運動は苦手。食事の量を減らすのはストレス。
ダイエットに悩む女性は多いですよね。
その理由を早速、解説していきますね。
GI、GLとは？
いきなり英語の略称でなんの事？と思いますよね。
GIとはGlycemic Index(グリセミックインデックス)のことで、食後の血糖値の上昇を示す数値。
GLとはGlycemic Load(グリセミックロード)のことで、血糖値の上昇と糖質量を示す数値です。
ダイエットの為に食事を変えると聞くと、どうしても食事制限をイメージしてしまいがちですよね。
血糖値の上昇がどうしてダイエットになるのか
食事をして食べたものが吸収されると血糖値が上昇。
すると、上がった血糖値を下げるためインスリンと呼ばれるホルモンが膵臓から分泌されます。
実はこのインスリン。
血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込んでしまう働きをするのです。困りますよね。
血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌されることはないので怯える必要はありません。
心配すべきは、血糖値が急上したときです。
そろそろ想像がついてきて恐ろしくなってきましたね。
GI値。大切ですよね。
つまりは糖質制限？
GI値とGL値を意識するってつまりそうじゃないの？とお思いかもしれませんが、微妙に異なります。
この微妙な違いが、GL値・GI値を目安にした食事制限制限をお勧めしたい大きな理由になります。
糖質制限は、食事の糖質をカットすることです。
簡単に言うと、炭水化物が食べられなくなります。
これでは食事改善を長く続けることは難しいですよね？
それに対して先程からお勧めしているものは、「血糖値の上昇と糖質を気にしましょう」ですので、炭水化物の中でも血糖値の上昇が低いものは食べてOKです。
食べ過ぎはいけませんが。
ただ、GI値のみで食事改善を行う場合、糖質は高いけれど血糖値の上昇は緩やか。
という食品も少なくありませんので、糖質制限との併用つまりGL値も確認することで効率よく食事改善を行うことができます。
GI値・GL値に気を付ける以外のポイント
食べる順番に気を付ける
血糖値の急激な上昇を避けるためには食べる順番もポイントです。
空腹時にいきなり糖質を食べてしまうと血糖値は上昇しやすくなります。
その次はタンパク質、お肉やお魚などですね。
炭水化物は一番最後です。
現在運動を定期的にしている方や筋肉がつきにくい方は、タンパク質から食べ始めるのも代謝UPの１つの方法です。(本題から脱線しますので頭の片隅にでも留めて頂ければ幸いです。)
しっかり噛んで食べる
脳が満腹に気がつくのは、食べ始めてから20分以降だと言われています。
しっかり噛んでゆっくり食事をすることで、シンプルな食べ過ぎを防ぐ事ができます。
生活リズムを整える
血糖値の上がりやすさは、生活習慣の影響もうけると言われています。遺伝だけではありません。
ですので、睡眠時間をしっかりとる事や、食事、就寝、起床の時間のばらつきを減らせるように心がけてみてください。
何を食べたらいいのか
ここまでお付き合い頂きありがとうございました。
では参考までに、私が実際に食べているものを紹介させていただきますね。
OK食材
炭水化物系→蕎麦、うどん、オートミール(アウトよりのセーフ)
芋系→こんにゃく、里芋、さつまいも(ギリセーフ)
豆類は基本的に最高、ほとんど気にせず食べてOK。(ひよこ豆、小豆はアウト)
ナッツも基本的には最高、ほとんど気にせず食べてOK。(銀杏、栗はアウト)
野菜、果物も気にしてなくて◎。(ドライレーズンやプルーンには気をつけてくださいアウトです)
お魚、お肉、乳製品もOK。
いかがですか？
意外と食べられるものが沢山ありますよね。
NG食材
お砂糖でできているものは基本的にアウトです。
あとは白米や、パン。
イメージで言うと白いものが多いです。
どんな料理をつくれる？
豆腐の類いは気にせずに食べられるので、無糖ココアとビターチョコと卵を使ってガトーショコラに。
おからパウダーでカップケーキも作れちゃいます。
あとは、オートミール。
大量には食べられませんが、白米の代替品として活躍。
白米の代替品といえば、カリフラワーも有名ですね。
まとめ
GI値・GL値と糖質制限についてお話させていただきました。
上記の食材や低GI・低GLマークのある商品を活用して、ぜひ食事改善に取り組んでみてください。